10 astuces pour ne plus être fatigué au réveil

1 - Ouvrir les rideaux et les volets

Ouvrir les volets, allumer la lumière… Pour atténuer la sensation de fatigue au réveil, il est nécessaire de bien éclairer la pièce. "La lumière active la sécrétion de cortisol, une hormone qui régule les rythmes circadiens et le système d’éveil" explique Michèle Freud.

Et l'hiver ? Vous pouvez investir dans un simulateur d’aube qui permet un réveil naturel ou un appareil de luminothérapie. Ils aident à faire baisser la production de mélatonine (responsable de la somnolence).

2 - Ne pas se rendormir après la sonnerie du réveil

En reculant la sonnerie du réveil, vous avez l’impression de gagner quelques précieuses minutes de sommeil ? Vous avez tout faux ! "Le risque est de repartir vers un nouveau cycle de sommeil, perturbé en permanence par le bruit du réveil", explique Michèle Freud, psychothérapeute, sophrologue et auteur de Se réconcilier avec le sommeil*. Résultat : vous ressentez d’autant plus la fatigue en vous levant.

Les bons gestes : "Se lever dès la première sonnerie et faire quelque chose qui vous fait plaisir", recommande la spécialiste. Cela peut être un bon petit-déjeuner, une douche, quelques minutes de marche ou encore allumer son poste radio ou télé. Si vous ne pouvez vous empêcher de décaler l’heure du lever, n’hésitez pas à déplacer votre réveil loin de la table de nuit pour vous obliger à vous lever.

3 - Prendre une cuillère de gelée royale

Pour aider son organisme à lutter contre la fatigue, rien de tel qu’un peu de gelée royale. "Cet aliment contient tous les acides aminés essentiels, des minéraux, des oligo-éléments et des vitamines (du groupe B essentiellement)" explique le Dr Dominique-Jean Sayous (Les secrets de grand-mère, éditions Eyrolles). En consommer dès le matin augmente le tonus, stimule les défenses naturelles mais aussi l’activité cérébrale.

Mode d’emploi : prendre une cuillère de gelée royale quotidiennement.

4 - Finir sa douche par un jet d’eau froide

Si vous prenez votre douche le matin, il peut être judicieux de terminer par un jet d’eau froide. "En réactivant la circulation sanguine, l’eau fraîche remet le corps en mouvement et le tonifie", explique la spécialiste.

A noter : se passer un coup d’eau sur le visage marche aussi.

5 - Boire une tasse de café

Le café est la boisson stimulante par excellence. "La caféine allonge la durée de vigilance et retarde l’apparition de la sensation de fatigue lors des tâches intellectuelles", écrit le Dr Dominique-Jean Sayous dans son livre Les secrets de grand-mère*.

La dose recommandée : 3 tasses par jour.

A noter : lors de la préparation de la boisson, la caféine apparaît en dernier. Un expresso allongé sera donc plus excitant qu’un café serré.

6 - Pratiquer la "respiration alternée"

Bien respirer permet de bien se réveiller, en plus de réduire le stress. La sophrologue Michèle Freud conseille un exercice de respiration alternée.

1/ Fermer la narine droite avec le pouce de la main droite. Inspirer par la narine gauche en comptant mentalement jusqu’à 10 si possible. Au début compter jusqu’à 5 puis augmenter les temps, au fur et à mesure de l’entraînement.

2/ Boucher la narine gauche avec l’index de la main droite (les 2 narines sont ainsi bouchées), puis ouvrir la narine droite (en retirant le pouce) et garder la narine gauche bouchée avec l’index.

3/ Expirer lentement par la narine droite, en comptant jusqu’à 10 (ou 5), inspirer par cette même narine droite puis changer de narine pour l’expiration.

A noter : on inspire par la narine qui vient d’expirer. On change de narine avant chaque expiration. À pratiquer pendant quelques minutes.

7 - Avaler une infusion de ginkgo biloba

Si vous n’aimez pas le café, optez pour une infusion de gingko biloba. La fatigue peut entraîner des troubles de la mémoire ou encore des difficultés à se concentrer. Plusieurs études ont montré l’efficacité de la plante originaire d’Asie contre la fatigue intellectuelle.

Mode d’emploi : faire bouillir de l’eau. Verser 10g de feuilles séchées de ginkgo biloba dans une tasse et ajouter l’eau bouillante. Laisser infuser 10 minutes. Vous pouvez boire 3 tasses d’infusion par jour, en commençant dès le matin.

A noter : une surconsommation peut entraîner des effets secondaires bénins (maux de tête, troubles digestifs…).

8 - Penser aux choses positives de la journée

Pour se lever du bon pied, rien de tel que de penser à tous les plaisirs de la journée. Cela peut être un petit-déjeuner en famille, un déjeuner avec un ami ou la séance de sport qui vous détend le soir. "Il ne faut pas hésiter à se fixer des objectifs précis" conseille la sophrologue Michèle Freud.

Autre astuce : avant de s’endormir le soir, visualiser le début de sa journée du lendemain. "Il faut s’imaginer le réveil sonnant à l’heure à laquelle il a été programmé, se lever de bonne humeur, allumer la lumière" suggère la spécialiste.

9 - Miser sur des fruits au petit-déjeuner

Le petit-déjeuner est essentiel pour mettre en route l’organisme. Riches en vitamines (C, E) et en antioxydants, les fruits doivent faire partie de votre menu.

On privilégie : le kiwi, l’orange et la pomme.

On évite : les aliments trop riches en sucre, comme les viennoiseries et les céréales industrielles, qui risquent de faire somnoler 1 à 2 heures après leur consommation.

10 - Faire de l’exercice

Faire du sport de bon matin permet de libérer des endorphines ce qui est garant d’une bonne humeur tout au long de la journée. En plus, "bouger son corps augmente le niveau d’énergie", affirme Michèle Freud.

Que faire ? "Une promenade à pieds de quelques minutes (sortir son chien, chercher une baguette…), aller courir, quelques étirements ou des exercices de yoga, à la lumière du jour de préférence" conseille notre interlocutrice.
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