Je ménage mes genoux
En adoptant les bons réflexes : monter les escaliers en gardant le dos droit et en appuyant sur toute la surface du pied (et pas seulement l'avant), fléchir les genoux dans l'axe des pieds en gardant les talons au sol pour se baisser. Pour se tourner sur le côté, on pivote toujours les genoux en même temps que les pieds.
En corrigeant ma posture : des genoux qui tournent vers l'intérieur ou l'extérieur, une voûte plantaire qui s'affaisse, peuvent, à la longue, user les cartilages. Si besoin, on prend rendez-vous chez un podologue qui pourra confectionner des semelles correctrices.
En gardant un poids de forme : 1 kg en trop représente une force de 3 à 4 kg supplémentaires sur chaque genou lorsqu'on marche.
J'entretiens leur mobilité
Chaque matin, allongée dans son lit, on les dérouille en douceur pendant quelques minutes. D'abord avec des flexions et extensions dans l'axe du corps en faisant glisser le pied sur le lit. Puis, jambe fléchie on effectue des rotations du genou et de la cheville, en faisant pivoter le talon sur le lit, vers la droite, puis la gauche.
Régulièrement, on étire les muscles des jambes. Plus souples, ils seront moins contraignants pour l'articulation et limiteront l'usure du cartilage.
On pense aussi à travailler son équilibre pour renforcer ses capteurs proprioceptifs (qui permettent de stabiliser le corps et limitent les risques de blessures). Debout, on fléchit une jambe et on garde l'équilibre pendant 30 sec à 1 min. Si c'est trop facile, on fait l'exercice sur un coussin.
Je renforce mes genoux
Nos genoux sont maintenus par des ligaments mais aussi par des muscles. Plus ils sont toniques, plus l'articulation est stable. Les exercices recommandés sont simples et à la portée de tous : fentes, squats, extensions arrière des jambes avec élastique...
Hyper efficace pour tonifier les cuisses : l'exercice de la chaise. Dos au mur on fléchit les genoux pour que les cuisses soient parallèles au sol et on tient le plus longtemps possible.
On prend toujours les escaliers, une bonne habitude permettant de muscler à la fois les jambes et les fesses.
Je fais du sport (raisonnablement)
Même si on a des genoux fragiles, il est indispensable de bouger pour préserver la bonne santé de ses articulations. Dans ce cas, les sports à privilégier sont la natation (sauf la brasse) la marche et le vélo (sur terrain plat de préférence) et toutes les activités douces comme l'aquagym, le yoga, le Pilates...
Si on pratique un sport d'impact (running , tennis...), on ajoute régulièrement à ses séances du renforcement musculaire et des étirements de tout le corps. Ainsi, on ne sollicite pas toujours les mêmes muscles.
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