Des fesses rondes, rebondies, aux muscles tonifiés : pour obtenir un fessier bien musclé, les squats sont des alliés de taille. Comment s’y prendre ? Vers quel type de squat se diriger ? On fait le point avec Mourad Bendjelloul, coach sportif à Paris.
Le squat est un exercice de fitness qui sollicite plusieurs muscles : les quadriceps, les lombaires donc le bas du dos, ainsi que le moyen fessier et le grand fessier. Avec une charge, il permet d’hypertrophier le muscle, en d’autres termes, d’augmenter le volume musculaire. Certains squats tonifient les muscles des fessiers sans les faire prendre du volume, et d’autres sollicitent aussi le cardio. Voici 5 variations de squats.
Le squat traditionnel
Les pieds positionnés largeur du bassin, on fléchit les jambes comme si l’on tentait de s’accroupir jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, le tout en poussant les fesses vers l’arrière. Le poids du corps doit être placé sur les talons et le dos reste droit. Ensuite, on remonte en expirant pour retrouver la position debout. C’est le squat traditionnel ! Il permet de renforcer et de tonifier les muscles des fesses et des cuisses. L’idéal est de faire plusieurs séries de 20, 30, voire 50 répétitions.
Le squat sumo
Son nom vient de la position des sumos. Il ressemble au squat traditionnel, mais les jambes sont cette fois-ci bien écartées. Cela permet d’engager davantage les cuisses et les fessiers. Autre différence : les adducteurs, muscles situés à l’intérieur de la cuisse, sont sollicités. Ce mouvement est donc intéressant pour tonifier à la fois les muscles des fesses et des cuisses mais aussi pour renforcer l’intérieur des cuisses. Tout comme le squat traditionnel, on peut effectuer des séries de 20, 30, 50 répétitions.
Le squat avec une charge additionnelle
Ce type de squat, avec une barre de plusieurs kilos sur les épaules, convient parfaitement aux personnes qui trouvent leurs fesses plates. La charge additionnelle permet de faire gonfler les muscles des fessiers pour avoir des fesses bombées. Attention : la charge dépend du poids de chaque individu ! Généralement, elle correspond à la moitié du poids de corps. Au moindre doute, demandez l’aide d’un professionnel. Avec une charge additionnelle, on peut commencer par 3 ou 4 séries de 10 répétitions.
Le squat plyométrique
On effectue un saut décalé vers la droite avec une belle impulsion, on fait un squat, puis on saute sur la gauche, et on squat à nouveau. C’est le “squat plyo”. Cet exercice utilise la plyométrie. La méthode consiste à faire un effort bref et rapide comme le saut pour solliciter la force élastique des muscles afin d’améliorer leur puissance. Le cardio est aussi stimulé, ce qui permet de brûler des calories tout en musclant en profondeur ses fesses et ses cuisses.
Le squat jump
On se positionne en sumo squat jambes écartées, ou en squat traditionnel. Puis, on saute bien haut avec une belle impulsion en soignant sa réception. Il est important d’atterrir sur l’avant des pieds en amortissant au maximum le choc, en pliant les jambes et en poussant les fesses vers l’arrière. Cet exercice sollicite le cardio. Comme pour le squat “plyo”, pour débuter, 10 répétitions suffisent. Pour un niveau intermédiaire, 20 répétitions, et 30 répétitions pour un niveau confirmé. Les fesses seront tonifiées.
afriquefemme.com
Le squat est un exercice de fitness qui sollicite plusieurs muscles : les quadriceps, les lombaires donc le bas du dos, ainsi que le moyen fessier et le grand fessier. Avec une charge, il permet d’hypertrophier le muscle, en d’autres termes, d’augmenter le volume musculaire. Certains squats tonifient les muscles des fessiers sans les faire prendre du volume, et d’autres sollicitent aussi le cardio. Voici 5 variations de squats.
Le squat traditionnel
Les pieds positionnés largeur du bassin, on fléchit les jambes comme si l’on tentait de s’accroupir jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, le tout en poussant les fesses vers l’arrière. Le poids du corps doit être placé sur les talons et le dos reste droit. Ensuite, on remonte en expirant pour retrouver la position debout. C’est le squat traditionnel ! Il permet de renforcer et de tonifier les muscles des fesses et des cuisses. L’idéal est de faire plusieurs séries de 20, 30, voire 50 répétitions.
Le squat sumo
Son nom vient de la position des sumos. Il ressemble au squat traditionnel, mais les jambes sont cette fois-ci bien écartées. Cela permet d’engager davantage les cuisses et les fessiers. Autre différence : les adducteurs, muscles situés à l’intérieur de la cuisse, sont sollicités. Ce mouvement est donc intéressant pour tonifier à la fois les muscles des fesses et des cuisses mais aussi pour renforcer l’intérieur des cuisses. Tout comme le squat traditionnel, on peut effectuer des séries de 20, 30, 50 répétitions.
Le squat avec une charge additionnelle
Ce type de squat, avec une barre de plusieurs kilos sur les épaules, convient parfaitement aux personnes qui trouvent leurs fesses plates. La charge additionnelle permet de faire gonfler les muscles des fessiers pour avoir des fesses bombées. Attention : la charge dépend du poids de chaque individu ! Généralement, elle correspond à la moitié du poids de corps. Au moindre doute, demandez l’aide d’un professionnel. Avec une charge additionnelle, on peut commencer par 3 ou 4 séries de 10 répétitions.
Le squat plyométrique
On effectue un saut décalé vers la droite avec une belle impulsion, on fait un squat, puis on saute sur la gauche, et on squat à nouveau. C’est le “squat plyo”. Cet exercice utilise la plyométrie. La méthode consiste à faire un effort bref et rapide comme le saut pour solliciter la force élastique des muscles afin d’améliorer leur puissance. Le cardio est aussi stimulé, ce qui permet de brûler des calories tout en musclant en profondeur ses fesses et ses cuisses.
Le squat jump
On se positionne en sumo squat jambes écartées, ou en squat traditionnel. Puis, on saute bien haut avec une belle impulsion en soignant sa réception. Il est important d’atterrir sur l’avant des pieds en amortissant au maximum le choc, en pliant les jambes et en poussant les fesses vers l’arrière. Cet exercice sollicite le cardio. Comme pour le squat “plyo”, pour débuter, 10 répétitions suffisent. Pour un niveau intermédiaire, 20 répétitions, et 30 répétitions pour un niveau confirmé. Les fesses seront tonifiées.
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