Au début de l'année, les salles de fitness enregistrent pléthore de nouvelles inscriptions, puis, après quatre semaines en moyenne de motivation intense, les abonnés voient leur bonne résolution chuter de manière significative ! Souvent, le problème c'est d'avoir le courage de se mouvoir du salon à la salle de sport, ou pire, de passer par la salle en revenant du boulot.
Pour certaines personnes, s'y retrouver parmi une offre très fournie et incompréhensible (avec des intitulés de cours plus abscons les uns que les autres), relève de la gageure.
Allons, allons, ne laisse pas le temps, la distance et le stress prendre le dessus.
Avec seulement quatre exercices, tu peux renforcer et tonifier ton corps entier - et tu peux le faire n'importe quand, n'importe où !
L'entraînement parfait : les pompes (eh oui !)
Bien que les pompes (que l'on retrouve sous la dénomination en anglais de "push-ups") soient un très bon exercice pour tout le haut du corps, il faut bien avouer que la plupart des gens - et surtout les femmes- les ont en horreur ! Arrête donc et réfléchis 5 minutes voyons ! Les muscles mobilisés avec une série de pompes sont très nombreux, alors profite plutôt de cet excellent exercice ! Car tu vas tonifier tes épaules, tes bras et tous les muscles du buste, des abdominaux aux dorsaux.
L'entraînement parfait : les pompes (eh oui !)
Bien que les pompes (que l'on retrouve sous la dénomination en anglais de "push-ups") soient un très bon exercice pour tout le haut du corps, il faut bien avouer que la plupart des gens - et surtout les femmes- les ont en horreur ! Arrête donc et réfléchis 5 minutes voyons ! Les muscles mobilisés avec une série de pompes sont très nombreux, alors profite plutôt de cet excellent exercice ! Car tu vas tonifier tes épaules, tes bras et tous les muscles du buste, des abdominaux aux dorsaux.
La position et l'exercice
A quatre pattes, tends tes jambes pour être en appui sur les orteils. Tes mains sont à plat sous tes épaules, bras (plus ou moins) tendus, ton buste est bien gainé pour ne pas bouger, surtout au niveau du bassin qui doit être dans l'alignement des jambes. Plie les bras, coudes écartés puis retend-les doucement en gardant le reste du corps bien gainé. Inspire sur la descente, coudes pliés et expire sur la tension des bras. Répète 5 fois, puis augmente le nombre de répétitions à mesure que tu y parviens bien. Ménage tes mains et tes poignets en réalisant de préférence tes pompes sur un tapis de sol adapté, comme celui-ci vendu sur Amazon. Ça sera plus simple, surtout si tu débutes ! Version spéciale débutants Si ces pompes classiques te semblent vraiment difficiles au départ, prends alors appui sur tes genoux légèrement pliés. Tu peux aussi te tenir sur un muret ou un banc, plus tes pieds seront éloignés du mur/banc, plus cela deviendra difficile.
Les pompes en versions avancées
Niveau 1: quand tu commences à sentir que te bras sont de plus en plus forts, essaie de descendre plus bas
Niveau 2: puis resserre tes coudes contre le corps
A quatre pattes, tends tes jambes pour être en appui sur les orteils. Tes mains sont à plat sous tes épaules, bras (plus ou moins) tendus, ton buste est bien gainé pour ne pas bouger, surtout au niveau du bassin qui doit être dans l'alignement des jambes. Plie les bras, coudes écartés puis retend-les doucement en gardant le reste du corps bien gainé. Inspire sur la descente, coudes pliés et expire sur la tension des bras. Répète 5 fois, puis augmente le nombre de répétitions à mesure que tu y parviens bien. Ménage tes mains et tes poignets en réalisant de préférence tes pompes sur un tapis de sol adapté, comme celui-ci vendu sur Amazon. Ça sera plus simple, surtout si tu débutes ! Version spéciale débutants Si ces pompes classiques te semblent vraiment difficiles au départ, prends alors appui sur tes genoux légèrement pliés. Tu peux aussi te tenir sur un muret ou un banc, plus tes pieds seront éloignés du mur/banc, plus cela deviendra difficile.
Les pompes en versions avancées
Niveau 1: quand tu commences à sentir que te bras sont de plus en plus forts, essaie de descendre plus bas
Niveau 2: puis resserre tes coudes contre le corps
Niveau 3: puis rapproche tes mains l'une de l'autre.
Niveau 4: les pompes claquées, quand tu es en tension bras tendus, tente de claquer dans les mains !
L'entraînement parfait : les squats
Les squats, c'est la botte secrète des fesses fermes et rebondies, et des cuisses toniques, sache-le !
La position et l'exercice
Debout, les jambes écartées (un peu plus que la) largeur du bassin, rentre le ventre et maintiens ton dos droit, bref, gaine bien ton buste pour qu'il ne se cambre ni ne s'arrondisse. Puis, fais comme si tu voulais t'asseoir sur une chaise imaginaire posée derrière toi, en descendant genoux pliés fesses vers l'arrière. Le haut du corps se penche automatiquement un peu en avant, et tes genoux doivent rester au dessus de tes pieds. Maintiens cette position basse pendant quelques secondes, puis remonte en contractant les fesses. A faire pendant 30 bonnes secondes, fais une pause, puis recommence pour 30 secondes.
Niveau 4: les pompes claquées, quand tu es en tension bras tendus, tente de claquer dans les mains !
L'entraînement parfait : les squats
Les squats, c'est la botte secrète des fesses fermes et rebondies, et des cuisses toniques, sache-le !
La position et l'exercice
Debout, les jambes écartées (un peu plus que la) largeur du bassin, rentre le ventre et maintiens ton dos droit, bref, gaine bien ton buste pour qu'il ne se cambre ni ne s'arrondisse. Puis, fais comme si tu voulais t'asseoir sur une chaise imaginaire posée derrière toi, en descendant genoux pliés fesses vers l'arrière. Le haut du corps se penche automatiquement un peu en avant, et tes genoux doivent rester au dessus de tes pieds. Maintiens cette position basse pendant quelques secondes, puis remonte en contractant les fesses. A faire pendant 30 bonnes secondes, fais une pause, puis recommence pour 30 secondes.
Les squats en version avancée
- quand tu te relèves, saute avant de redescendre doucement. Contrôle le mouvement.
- tu peux aussi prendre des petits haltères de 2 kilos comme ceux-ci disponibles sur Amazon, et ouvrir tes bras sur les côtés sur chaque descente.
L'entraînement parfait : la planche
La planche est l'un des exercices les plus efficaces lorsqu'il s'agit de mobiliser tout le corps simultanément. Ainsi tu renforces autant tes muscles abdominaux et dorsaux, ainsi que tes fessiers et tes cuisses si tu es bonne élève !
La position et l'exercice Le corps parallèle au sol, mets-toi en appui sur tes avant-bras, les coudes pliés sous les épaules, les mains à plat au sol ou les poignets serrés, comme tu veux. Tes jambes sont tendues, en appui sur les pointes de pieds. Le buste est bien contracté de sorte que le buste et les jambes forment une ligne ; le bassin doit être dans l'alignement, ni trop relevé (dos bombé), ni trop bas (dos cambré). Maintiens ainsi le corps en planche aussi longtemps, ne rentre pas la tête pour ne pas "casser" les cervicales et les garder dans l'axe du reste de la colonne. Respire bien et tiens au moins 30 secondes. Puis fais un autre exercice et remets-toi en planche pour de nouveau 30 secondes. Chaque jour, essaie d'allonger le temps de planche. On connaît une sexagénaire de notre salle de sportcapable de tenir 17 minutes. Challenge !
- quand tu te relèves, saute avant de redescendre doucement. Contrôle le mouvement.
- tu peux aussi prendre des petits haltères de 2 kilos comme ceux-ci disponibles sur Amazon, et ouvrir tes bras sur les côtés sur chaque descente.
L'entraînement parfait : la planche
La planche est l'un des exercices les plus efficaces lorsqu'il s'agit de mobiliser tout le corps simultanément. Ainsi tu renforces autant tes muscles abdominaux et dorsaux, ainsi que tes fessiers et tes cuisses si tu es bonne élève !
La position et l'exercice Le corps parallèle au sol, mets-toi en appui sur tes avant-bras, les coudes pliés sous les épaules, les mains à plat au sol ou les poignets serrés, comme tu veux. Tes jambes sont tendues, en appui sur les pointes de pieds. Le buste est bien contracté de sorte que le buste et les jambes forment une ligne ; le bassin doit être dans l'alignement, ni trop relevé (dos bombé), ni trop bas (dos cambré). Maintiens ainsi le corps en planche aussi longtemps, ne rentre pas la tête pour ne pas "casser" les cervicales et les garder dans l'axe du reste de la colonne. Respire bien et tiens au moins 30 secondes. Puis fais un autre exercice et remets-toi en planche pour de nouveau 30 secondes. Chaque jour, essaie d'allonger le temps de planche. On connaît une sexagénaire de notre salle de sportcapable de tenir 17 minutes. Challenge !
La planche en version avancée
- Puisque le temps de planche n'est plus tellement un souci pour toi et que tu tiens au moins 1 minute, alors soulève une jmabe, puis l'autre.
- Tu peux aussi, te dresser sur les bras tendus puis redescendre sur les avant-bras et alterner.
L'entraînement parfait : les dips
Les dips, c'est l'exercice absolu contre les bras de chauve-souris ! Ce classique muscle les triceps, l'arrière des bras. Et aussi les pectoraux (importants pour le maintien de la poitrine) et les épaules. Et pour peu que tu serres les fesses, les fessiers peuvent aussi se raffermir !
La position et l'exercice
Asseois-toi très près du bord d'un muret ou d'un banc. Les mains sont placées juste à côté des fesses et pointent vers le rebord, ton dos est droit. Tes jambes sont légèrement pliées et tes pieds sont à plat au sol devant toi. Prends appui sur tes mains de manière à laisser ton fessier dans le vide, le long du muret ou du banc. Plie tes bras pour contrôler la descente, et abaisse tes fesses parallèlement au muret ou au banc. Veille à ne pas plier les bras à plus de 90° (les avant-bras sont perpendiculaires au sol). Puis quand ton fessier est bas, sans toucher le sol évidemment, repousse sur les bras tout en gardant le dos droit. Commence avec 45 secondes et augmente en fonction du niveau d'entraînement.
Source: aufeminin.com
- Puisque le temps de planche n'est plus tellement un souci pour toi et que tu tiens au moins 1 minute, alors soulève une jmabe, puis l'autre.
- Tu peux aussi, te dresser sur les bras tendus puis redescendre sur les avant-bras et alterner.
L'entraînement parfait : les dips
Les dips, c'est l'exercice absolu contre les bras de chauve-souris ! Ce classique muscle les triceps, l'arrière des bras. Et aussi les pectoraux (importants pour le maintien de la poitrine) et les épaules. Et pour peu que tu serres les fesses, les fessiers peuvent aussi se raffermir !
La position et l'exercice
Asseois-toi très près du bord d'un muret ou d'un banc. Les mains sont placées juste à côté des fesses et pointent vers le rebord, ton dos est droit. Tes jambes sont légèrement pliées et tes pieds sont à plat au sol devant toi. Prends appui sur tes mains de manière à laisser ton fessier dans le vide, le long du muret ou du banc. Plie tes bras pour contrôler la descente, et abaisse tes fesses parallèlement au muret ou au banc. Veille à ne pas plier les bras à plus de 90° (les avant-bras sont perpendiculaires au sol). Puis quand ton fessier est bas, sans toucher le sol évidemment, repousse sur les bras tout en gardant le dos droit. Commence avec 45 secondes et augmente en fonction du niveau d'entraînement.
Source: aufeminin.com
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