Quels sont les fruits les moins sucrés ?

Le fructose, le sucre des fruits

Le fructose est le sucre présent dans les fruits. Sucre "simple", il se comporte cependant comme un sucre complexe. En temps normal, les sucres simples sont rapidement digérés par l'organisme et font augmenter de manière significative le taux de sucre dans le sang. Or le fructose "n'a pas un gros impact sur la glycémie, explique Claire Lamboley, diététicienne-nutritionniste. Il ne va pas provoquer de sécrétion d'insuline, mais il va être directement converti par le corps sous forme de triglycérides".

Le fructose possède un index glycémique (IG) bas. On peut donc en consommer sans que cela soit nocif pour la santé. "Il faudrait manger plus de dix fruits par jour avant que le fructose soit mauvais", rassure Claire Lamboley. Cependant, son goût sucré peut "habituer le corps à recevoir du sucre simple, ce qui peut influencer les hormones de la satiété et peut créer de la résistance à l'insuline. De plus, il peut créer des désordres digestifs car il s'agit d'un sucre de la famille des Fodmaps et peut faire augmenter le taux de triglycérides." Ces lipides sont stockés dans notre tissu adipeux. Et quand il y en a trop, cela fait grossir.

Cependant, le fructose en association avec les fibres présentes dans les fruits représente un duo gagnant. Car les fibres sont bonnes pour la santé, même si elles ne sont pas absorbées par l'organisme. "Elles sont bonnes pour les bactéries de notre colon, règlent le transit intestinal, et peuvent avoir un effet coupe-faim", énumère la spécialiste. Elles permettent aussi une digestion lente, et donc une glycémie contrôlée.

Quels fruits choisir?

Si vous souhaitez vous porter sur les fruits les plus faibles en sucre, choisissez les framboises, les fraises, les pommes (selon les variétés) ou encore les agrumes. Il est à noter que le goût sucré n'a pas de lien avec le taux de sucre d'un aliment.

De quels fruits doit-on se méfier?

"Il faut faire la différence entre glucides et sucre, commence Claire Lamboley. Les glucides englobent l'association 'sucre complexe+fibres' et non les sucres purs. Les fruits dont la proportion en sucre pur est plus élevée par rapport au sucre complexe sont les bananes, les dattes, les raisins et les litchis", énumère la spécialiste.

La diététicienne nuance cependant la mauvaise réputation de la banane. "Elle fait effectivement partie des fruits les plus caloriques: autour des 100 kcals au 100 grammes. Et seulement moitié moins pour la pomme. Mais la banane est riche en potassium, fibres, magnésium, tryptophane." Ce dernier acide aminé participe à la lutte contre la dépression: "tout au long de la journée, l'acide aminé se transforme en sérotonine, l'hormone du bien-être."

Et la règle est la même pour tout: il faut une diversification des aliments. "Car cela pourrait amener trop de minéraux semblables à chaque repas. Il faut donc miser sur plusieurs fruits."

Les diabétiques peuvent-ils tous les consommer?

Les fruits les moins sucrés ne sont pas forcément ceux vers lesquels se tourner. Le melon par exemple est peu sucré mais impacte fortement la glycémie. La diététicienne ménage cependant les craintes. "On parle désormais plutôt en charge glycémique qu'en index glycémique. La charge glycémique se calcule en multipliant l'IG par la quantité de glucides d'une portion de l'aliment que l'on va consommer. Par exemple, la cerise a un IG très haut, sauf qu'on en consomme seulement quelques-unes. L'incidence est donc moindre sur l'organisme". Cela fonctionne avec une part de melon.

Et même si banane, mangue, fruits séchés sont à consommer avec modération, Claire Lamboley y voit des avantages. Notamment celui des fibres et leur apport en prébiotiques, qui peut avoir un effet sur le poids et sur le diabète: "les fibres diminuent l'index glycémique du bol alimentaire ingurgité. Les diabétiques peuvent donc consommer trois portions de fruits par jour."

Des bienfaits dont il ne faut pas se passer

D'après la diététicienne, tous les fruits sont bons pour la santé: vitamines, minéraux, fibres... "On sait qu'ils sont riches en antioxydants, en vitamines C pour l'immunité, et B9, en folates dont on a besoin surtout lors d'une grossesse. Mais aussi en potassium, magnésium (contre le stress), en fer dans certains fruits (les fruits secs, figues etc...)".

D'autres fruits apportent des substances un peu moins connues, comme la bromélaïne, présente dans l'ananas. "C'est une substance anti-oedème. Elle ne fait pas fondre les graisses, mais elle fait dégonfler et, est diurétique". Dans le raisin, on trouve du resvératrol. "C'est un très puissant antioxydant que l'on donne en cure". Quant on trouve de la papaïne dans la papaye, favorisant la digestion des protéines.

Les fruits très sucrés aussi ont des bienfaits

Pour les sportifs, les fruits sont de bons compagnons pour réguler le taux de glycémie et éviter les coups de mou. Avant et pendant l'effort, ils permettent de faire une réserve d'énergie et de ne pas surcharger l'estomac avec une digestion: le corps concentre son énergie au niveau des muscles et non de l'intestin. Après, ils sont utiles pour refaire les réserves en glycogène et faire remonter un peu la glycémie si on est en hypoglycémie.

Les fruits très sucrés sont également de bons coupe-faim, surtout ceux riches en pectine (pomme, raisin). "C'est une fibre soluble qui va créer un gel", détaille la nutritionniste. Et donc avoir un effet sur la satiété. "En plus, la pomme possède un IG assez bas, il n'y a donc pas de pics de glycémie."

Les fruits séchés sont bénéfiques s'ils sont consommés avec modération. Malgré leur titre de champions au niveau du sucre (30 à 50g de sucre pour 100g), ils sont d'efficaces coupe-faim et sont bons pour le transit intestinal, grâce aux fibres qui les composent. De plus, ils possèdent trois à cinq fois plus de minéraux que les autres fruits. "Comme on enlève l'eau, tous les minéraux se concentrent dans les fruits séchés. Mais aussi le reste: le sucre, les glucides, les fibres... Du coup, les sucres sont très facilement assimilables. Et ils nécessitent moins d'efforts pour la digestion."





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