1. Pas question de prendre un repas copieux au ftour, mais plutôt maintenir 3 repas équilibrés par jour : le shour, le ftour et le dîner.
2. Rompre le jeûne avec un liquide (eau, smoothie ou jus de fruits nature sans sucre ajouté) ou un fruit. Un ftour sain débutera, idéalement, par 2 dattes, puis un verre d'eau à température ambiante. Préférez des produits naturellement sucrés comme des figues, du melon, des noix, des compotes ou des salades de fruits. Surtout, évitez tout produit industriel.
3. 2 à 3 dattes (non Majhoul) suffisent pour rompre le jeûne. Les dattes sont très caloriques, alors n'oubliez pas que la modération est la clé de l’équilibre pour maintenir un poids santé pendant ramadan.
4. S’accorder un temps de pause entre la rupture du jeûne et la suite du repas. Ce dernier devrait commencer par une soupe tiède (harira marocaine, soupe de légumes, soupe chinoise, soupe de millet…). Une source de protéines, comme un œuf, est également conseillée à ce moment.
5. Certaines personnes ont tendance à manger plus pendant ramadan et cela peut entraîner une prise de poids. En cette période, il est quasi-impossible de se passer des gâteaux salés et sucrés traditionnels. Pour éviter les frustrations, il faut se permettre une à deux gourmandises, par soir, et réserver les autres pour le lendemain et les jours à venir (éviter la chbakia et le sellou, ces jours-là). Tout est question de quantité raisonnable et d’équilibre.
6. Les journées sont longues, et les nuits sont courtes. Alors, au dîner, privilégiez des salades, des soupes, des légumes, des viandes blanches et des fruits. Évitez les viandes rouges, les plats gras parce qu'ils sont beaucoup plus difficiles à digérer. Il faut se donner deux heures pour la digestion avant de se mettre au lit!
7. Utiliser de l’huile d’olive pour la cuisson et mesurer 1 cuillère à soupe plutôt qu’un verre à thé ou que de verser à la bouteille.
8. Opter pour un mode de cuisson au four, à la vapeur, ou encore à la poêle avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive et beaucoup d’eau.
9. Prendre le temps de manger lentement, afin de se sentir rassasié. Pour cela, votre repas doit durer au moins 20 minutes.
10. Réduire ses portions et, pour cela, se servir de préférence dans de petites assiettes
11. Le shor est l’équivalent du petit-déjeuner. Il constitue le repas le plus important du mois de ramadan. Il procure l’énergie nécessaire pour toute la journée et doit ainsi se composer d’aliments riches en sucre lents (pain complet, riz, céréales à grains entiers...). Pour aider à réguler et à maintenir la glycémie, on optera également pour un jus de fruits et de légumes sans sucre.
12. Éviter les boissons à base de caféine comme le thé, le café et les boissons gazeuses sucrées. La caféine agit comme un diurétique et provoque une perte d'eau plus rapide.
13. Éviter de grignoter entre les repas, sauf pour boire de l’eau ou des jus de fruits et légumes, pour leur valeur nutritive élevée entre les repas.
14. Pour ne pas avoir soif pendant ramadan, il faut boire beaucoup d’eau et éviter les aliments trop épicés ou trop salés et consommer plus de fruits rafraîchissants (comme les melons). La quantité d’eau à boire dépendra du poids de chacun (2 L minimum pour une personne pesant 70 kg) et devrait être répartie sur plusieurs verres durant la soirée. Ne surtout pas boire pendant les repas.
15. Un changement dans notre alimentation peut entraîner une constipation. Enrichir son alimentation en fibres (légumes et fruits, pain complet, légumineuses…), boire beaucoup d’eau et rester actif permet d’éviter ce désagrément.
16. Ne pas changer sa routine sportive, mais en réduire l’intensité. La terminer idéalement 30 minutes avant la rupture du jeûne ou l’entamer 2h après le ftour. Pour les sédentaires, une activité modérée comme la marche rapide est fortement recommandée, chaque jour, 2h après le ftour.
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